当代人的困扰
除了没钱花，大概就是睡不好
图源：自己做的
2025年《中国睡眠健康调查报告》指出：中国近半数的人，存在睡眠困扰问题。也就是说——
每 2 个人，就有 1 个人睡得稀碎
很多人寻思：
😳还没到要吃「处方安眠药」的程度吧；
😟但「多运动、少摄入咖啡因」这类方法又如同隔靴搔痒，收效甚微……怎么办呢？
「褪黑素」作为声称能改善睡眠的保健食品
理所当然地被大家当做了一个折中选择
不过大部分人在临睡前吃了一颗褪黑素，还是睡不着，咋回事？其中一个容易被忽略的重要原因可能是——
吃褪黑素的绝佳时间，并不是临睡前
而是至少在睡前 30～60 分钟 服用[1]
外源性褪黑素摄入后，并不能让你倒头就睡，血浆水平在给药后约 1 小时内才达到峰值。提前吃，是为了保证更好的效果！
那么重头戏来了——
希望褪黑素达到「理想助眠效果」，这 4 点千万别忽视！
好话说在前头：外源性褪黑素作为夜间助眠剂，已得到广泛研究。许多研究表明，其可能对入睡有益处，但对睡眠维持无益处。因此，并不是所有人吃褪黑素都有效果哦。[2]
褪黑素本身不是安眠药，而是由大脑松果体合成的一种激素；这玩意儿咱大家伙都有，能帮助你一键切换到夜晚模式，更好入眠。
图源：自己做的
目前的研究发现：褪黑素的分泌具有昼夜节律性，在白天比较低，入夜后开始逐渐升高；在 23 点至凌晨 2～4 点达到高峰，然后在天亮前急剧下降。[3]
褪黑素的夜班工作表
● 当外界光线明亮时，褪黑素的分泌会被抑制；
● 当外界光线昏暗时，会刺激褪黑素的分泌，帮助我们更好的进入并维持良好的睡眠。
而根据褪黑素的夜班工作时间来看，它更适用于这类人 ↓
01 适用人群：昼夜节律延迟的人
啥是「昼夜节律时相延迟」？就是生物钟拖延，导致入睡和起床时间推迟，例如：倒班的医务人员、长途运输人员、服务业等等。
此外，有证据显示，褪黑素也可用于需要长期药物治疗的入睡困难型失眠儿童，如 ADHD 儿童或孤独症谱系障碍 。
如果你和身边的朋友有以上昼夜节律困扰的问题，试试又能怎。
02 褪黑素有摄入标准，小心别吃过量
褪黑素本身就是内源性生物钟调节制剂，但很多人并不知道——
● 对人类而言，外源性的补充只需要 0.1～0.5 mg 褪黑素就有效
● 国家药监局给到的摄入建议是 1～3 mg
● 但目前市售的褪黑素产品，剂量普遍在 5～20 mg！
而当你大剂量+长期服用褪黑素时，可能会出现「褪黑素宿醉」的情况，包括但不限于——
● 晨间昏沉：睡醒以后持续疲倦、嗜睡，甚至起床有点困难
● 认知功能下降：头昏脑胀、注意力涣散、反应迟钝，伴随头痛或头晕
● 其他躯体不适：部分人可能出现多梦、恶心、情绪低落或胃部不适
↓ 市售褪黑素剂量实拍 ↓
看看你服用的褪黑素，是否超标了？
国家药监局摄入建议是 1～3 mg
说完吃多少，我们再说说怎么选。
03 想要吸收更快，选适合自己的剂型
外源性褪黑素上分为两大类——
● 缓释型：效用释放缓慢，适用于提高睡眠连续性；不过更容易出现前面所说的「褪黑素宿醉」情况，所以市面上绝大部分以速释型为主
● 速释型：崩解快，携带方便，适用于轻度睡眠调整，日常规律服用；
在速释型大类中，也不只有普世的小片剂或是小胶囊，还有喷雾、软糖、滴剂，使用体验上会有些小小的区别，大家可以根据需求选择——
04 服用时做好这 3 类事，事半功倍
询问了专业药剂师，给大家总结了服用褪黑素的使用指南，看看以前自己都吃对了嘛？
另外，这 3 类药尽量别和褪黑素一起吃：
● 抗抑郁药、镇静剂、安眠药
● 钙通道阻滞剂、非甾体抗炎药
● 沙丁胺醇（β受体阻滞剂）
尽量避免增加嗜睡风险、认知障碍的可能，以及降低导致血压、心率、自身免疫、凝血问题的风险。
说完褪黑素的合理使用手册，我们来解答下后台私信中，大家最关心的 4 大问题！
长期服用褪黑素，有依赖性吗？有副作用吗？
01 是否有依赖性？
成瘾的两大特征——
● 停药后是否出现戒断或依赖症状？
● 随着使用时间的延长，是否需要更大的剂量来维持同等效果？
结论：从目前的使用情况来看，褪黑素没有引起戒断症状报道，也不会出现药物耐受，不太可能出现上瘾的情况。[5]
02 会不会影响自身的褪黑素分泌？
现有的证据表明，服用褪黑素不会影响内源性褪黑素的分泌，在停止使用外源性褪黑素后的第二天，受试者体内的内源性褪黑素水平仍在正常范围内。[6]
不过目前还缺乏长期、大剂量使用褪黑素的研究数据，建议大家尽量避免长期+大量使用。
03 有没有副作用？
2019 年的时候，有一个研究纳入了 50 个临床研究，专门关注了褪黑素的副作用。
其中第一句结论就是：临床证据表明褪黑素具有总体良好的安全性。[7]
其中有 26 个实验没有发现副作用，剩下 24 个发现有副作用，但症状都非常轻微，包括疲倦和情绪等。持续时间短，而且容易管理，大多数可以通过遵循自然昼夜节律给药，轻松避免或控制。
04 吃多了会不会有抗药性，不再有效了？
部分人群可能会出现：最初有效，然后效果变弱，需要增加剂量才行的情况。这种现象被认为是与 CYP1A2 酶的代谢不良有关，不过，这类的案例非常少。[8]
结论：一般来说，服用褪黑素不太会出现抗药性。
总的来说，褪黑素安全性较高，确实能帮助部分人改善睡眠，遵循咱们上面说的安全使用指南，是一个可以试试的好东西。
而如果服用后你的睡眠问题并没有改善，还是建议找医生，毕竟褪黑素也不是万能的。
经常睡不着、有睡眠障碍
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策划 水衣
监制 Feidi
参考文献：
[1]https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/Givler, D. et al. Chronic administration of melatonin: Physiological and clinical considerations. Neurol. Int. 15, 518–533 (2023).
[2]Uptodate：Pharmacotherapy for insomnia in adults
[3]Brzezinski, A. 1997. “Melatonin in Humans.” The New England Journal of Medicine 336 (3): 186–95.
[4]Hussain, K., Ara, T. & Koul, A. M. Therapeutic and pharmacological potential of melatonin. in Melatonin 153–162 (Elsevier, 2024). doi:10.1016/b978-0-443-13814-0.00010-7.
[5]Zisapel, Nava. (2009). Melatonin and Sleep https://benthamopen.com/contents/pdf/TONEUROEJ/TONEUROEJ-3-85.pdf
[6]Matsumoto, M., R. L. Sack, M. L. Blood, and A. J. Lewy. 1997. “The Amplitude of Endogenous Melatonin Production Is Not Affected by Melatonin Treatment in Humans.” Journal of Pineal Research 22 (1): 42–44.
[7]Matsumoto, M., R. L. Sack, M. L. Blood, and A. J. Lewy. 1997. “The Amplitude of Endogenous Melatonin Production Is Not Affected by Melatonin Treatment in Humans.” Journal of Pineal Research 22 (1): 42–44.
[8]Braam, W. et al. Loss of response to melatonin treatment is associated with slow melatonin metabolism: Loss of response to melatonin treatment. J. Intellect. Disabil. Res. 54, 547–555 (2010).